Sa composition
- Relativement caloriques - Plus protéinés que glucidiques - Riches en vitamines, minéraux et principes actifs protecteurs
Ingrédients d’un petit-déjeuner au top
Un éventail de choix divers permet à chacun de composer ce qu’il préfère et de varier les plaisirs...
Les boissons à privilégier : Le thé : noir ou vert. Le thé vert, moins théiné, est plus approprié pour le reste de la matinée et le début de l’après-midi. Toutefois, comme les polyphénols qu’il contient sont dynamisants, il faut éviter d’en boire en fin d’après-midi et le soir. Privilégiez les boissons chaudes élaborées à partir d’eau minéralisée, qui apporte plus de magnésium et de calcium.
Les protéines comme bases du petit-déjeuner : - Les blancs d’œufs bio constituent une bonne source de protéines - Le soja sous toutes ses formes : tofu, tofu soyeux, tofu fermenté (un des meilleurs), pâte à tartiner de tofu fermenté, yaourts au soja... - Les céréales semi-complètes – mieux, sans gluten – sous forme de pain, de bouillies, en flocons ou entières. Au choix : quinoa, sarrasin, petit épeautre, riz rouge, violet, noir, basmati, millet, fonio, teff , sorgho, amarante... - Les pains peuvent inclure des mélanges de farines issues de ces céréales et peuvent être consommés en les tartinant avec : *des tapenades d’olives vertes ou noires *du caviar d’aubergine *des purées de lentilles, de pois cassé, de pois chiche (houmous) *de la purée d’avocat (guacamole) *du tofu fermenté (Sojami) *des pâtes à tartiner aux légumes (aubergine, courges...) *des pâtes à tartiner ou tartares aux algues *des purées d’oléagineux : amandes complètes, noisettes, noix de cajou, pistaches, noix... *du chocolat noir ou de la purée de caroube L’association de céréales avec des légumes secs apporte des protéines aussi complètes que les protéines animales.
Dans la plupart des hôtels du monde, on propose des haricots, des lentilles ou des pois chiches au petit-déjeuner. Leur index glycémique est le meilleur de tous les aliments. Il est donc aussi important d’intégrer dans son petit-déjeuner des sources d’oméga-3 : - huile de colza (BIO, en bouteille de verre) ou mieux un mélange 2/3 d’huile de lin ou de cameline avec 1/3 d’huile d’olive en remplacement du beurre ou de la margarine - des graines de lin broyées ou des graines de chia. Elles peuvent être simplement détrempées la veille et se consommer sans cuisson. C’est un avantage, puisque les oméga-3 sont altérés par la chaleur ; ** pour les enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes, on peut ajouter au petit-déjeuner de petits poissons gras (les plus riches en oméga-3 longue chaîne et les moins pollués). On trouve souvent sur les buffets des hôtels du saumon mariné ou des rollmops. Pourquoi ne pas en consommer chez soi ? Mais plutôt que le saumon, relativement pollué, préférer alors les sardines, harengs, maquereaux, anchois non salés... Comme les oméga-3 ne supportent pas la chaleur, ils doivent être crus, marinés, vapeur, ou encore pochés à feu éteint.
🌳Consommons moins, consommons mieux
🌳Prendre soin de vous est un acte d’amour mais aussi un acte citoyen (du monde😉)
Anne-sophie Moreau
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